Certains types de riz sont plus sains que d’autres. La règle générale est la suivante : plus le riz est blanc, moins il est dense sur le plan nutritionnel. Les variétés de riz les plus foncées (bruns, rouges et noirs) contiennent le grain entier, qui comprend le cerveau fibreux, le germe nutritif et l’endosperme riche en glucides. Le riz blanc, en revanche, est transformé et dépouillé de son contenu nutritif, ce qui peut entraîner une hausse du taux de sucre dans le sang et une augmentation de l’appétit.
De plus, la façon dont vous stockez votre riz est importante. Le riz blanc sec et non cuit est dépourvu de ses nutriments alimentaires “vivants” et peut se conserver indéfiniment dans votre garde-manger. En revanche, le riz brun sec et non cuit ne se conserve que trois à six mois dans le garde-manger, six à douze mois au réfrigérateur et douze à dix-huit mois au congélateur.
Le riz noir
Bien qu’il soit appelé riz noir, sa couleur est en fait plus violette que noire. La couleur foncée est un marqueur de ses propriétés antioxydantes extrêmement élevées, ce qui explique pourquoi le riz noir est le plus sain. La couleur riche et profonde est produite par un antioxydant appelé anthocyanine, que l’on trouve également dans les myrtilles et les mûres. L’anthocyanine peut limiter les radicaux libres, qui ont été attribués à une cause de maladie cardiaque, de diabète et même de cancer. La teneur en antioxydants du riz noir est six fois plus élevée que celle de tout autre grain et il réduit l’inflammation dans le corps mieux que tout autre type de riz.
Si votre poids vous préoccupe, le riz noir est la meilleure option. Il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres. Le riz noir vous donne une sensation de satiété, ce qui évite de trop manger. Le riz noir peut aider à prévenir l’insulinorésistance, qui est souvent liée au risque de développer un diabète et l’obésité.
Le riz sauvage
D’un point de vue botanique, le riz sauvage n’est pas vraiment du riz, il est considéré comme de l’herbe. Le riz sauvage contient toute une série de nutriments, dont des protéines, du manganèse, du phosphore, du magnésium et du zinc. Ces éléments nutritifs combinés sont essentiels au maintien d’os, de muscles, de ligaments et d’articulations solides. Le riz sauvage contient 30 % de calories en moins que le riz brun et 40 % de protéines en plus.
Le riz sauvage a la capacité d’aider à équilibrer les niveaux de sucre dans l’organisme. En fait, remplacer le riz blanc par du riz sauvage peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et à abaisser les niveaux de triglycérides. La raison pour laquelle il a un si grand effet sur le métabolisme du glucose et la résistance à l’insuline est que le riz sauvage contient une grande quantité de fibres, de magnésium et d’autres minéraux essentiels connus pour leur rôle dans la réduction du taux de sucre dans le sang et la régulation du métabolisme.
Le riz brun
Le riz brun est plus facile à mâcher que le riz blanc, a un goût de noisette plus prononcé et est plus nutritif. Le riz brun contient quatre fois plus de magnésium que le riz blanc. Ce minéral est crucial pour la santé du cœur, des os, des muscles et du cerveau.
Si l’on compare l’indice glycémique (la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par l’organisme), le riz brun est une meilleure option que le riz blanc. Le riz brun couvre 88 % des besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui contribue à la production de collagène et favorise la santé de la peau, des ligaments et des articulations. De plus, les personnes qui mangent du riz brun au lieu de riz blanc peuvent réduire de 16 % leur risque de diabète de type 2 !
Le riz basmati
Le riz basmati est très apprécié pour son parfum ainsi que pour sa saveur. Par rapport au riz jasmin (connu pour son grain fin), le riz basmati est en fait plus fin. Le riz basmati est également légèrement plus tendre que le riz jasmin, avec un goût de noisette moins prononcé.
Cela fait du basmati un riz plus facile à digérer, surtout pour les personnes souffrant de problèmes intestinaux comme le syndrome du côlon irritable. Le riz basmati contient des glucides sains qui peuvent stimuler votre énergie, ce qui en fait une excellente option de riz pour les athlètes. Le riz basmati est une bonne source de niacine et de thiamine. Ces deux nutriments favorisent un système nerveux sain et aident à combattre la dépression et la perte de mémoire.
Le riz blanc
Le riz blanc est un glucide raffiné, semblable à ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les tortillas à la farine et la plupart des céréales du petit déjeuner. L’enveloppe, la couche de son et le germe sont éliminés. En raison de cette extraction, le riz blanc n’offre pas les vitamines et les minéraux que les variétés brunes, noires et rouges offrent. Comme le riz blanc est un “aliment vide”, dépourvu de nutriments, il est rapidement digéré et transformé en sucre.
Comme le riz blanc a un indice glycémique élevé, il provoque une hausse du taux de sucre dans le sang et n’est donc pas recommandé aux diabétiques ou aux personnes qui surveillent leur poids. Plus vous mangez de céréales raffinées (comme le pain blanc et le riz blanc), plus vous avez de chances de prendre du poids. En revanche, plus vous consommez de céréales complètes (comme le blé complet et le riz brun), moins vous avez de chances de prendre du poids.
Le riz collant
Le riz collant est également appelé “riz gluant”, mais ne contient pas de gluten. Le riz gluant doit sa texture collante à sa forte teneur en amylopectine (un type d’amidon). Lorsqu’elle est activée par l’eau chaude, l’amylopectine se décompose facilement. Le riz collant contient des quantités négligeables de nutriments et n’est pas une bonne source de fibres, de vitamines ou de minéraux.
Il est encore plus mauvais pour la santé lorsqu’il est associé à des sauces riches ou à des aliments frits. Le riz collant thaïlandais est couramment vendu dans les restaurants asiatiques comme dessert. Il est fait de lait condensé sucré, de lait de coco et de sauce à la mangue (contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose !). Le sucre ajouté augmente la teneur en calories et fait considérablement augmenter la glycémie. Le riz collant n’est pas une option adaptée aux diabétiques.