La planche
Avec ou sans tapis, cet exercice peut s’effectuer partout. À quatre pattes, placez d’abord vos genoux et vos mains par terre, le visage en direction du sol. Soulevez ensuite votre corps en tendant vos bras et vos jambes. Prenez soin de garder votre dos droit, afin de créer une oblique avec vos épaules, vos fessiers et vos talons alignés.
Ramenez votre genou droit en direction de votre coude, maintenez quelques instants, puis posez à nouveau le pied au sol. Faites la même chose avec le genou gauche. Trois en un, cet exercice a l’avantage de muscler vos abdominaux et vos bras, tout en faisant travailler votre équilibre !
La chaise
À effectuer n’importe où, la chaise demande simplement un mur à disposition ! Pour cet exercice, il vous suffit de placer votre dos contre le mur, de fixer un point au loin, puis de fléchir vos jambes afin de positionner vos genoux à 90° et vos cuisses parallèles au sol.
Vous contracterez naturellement tout votre corps, et principalement votre fessier et vos cuisses. Cet exercice de gainage est idéal pour les muscles des cuisses et des fessiers.
Le squat jump
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit de trouver des escaliers ! Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur de vos hanches, parallèles et en bas d’un escalier. Maintenez le dos droit et fixez un point au loin.
Fléchissez le bas de votre corps, puis effectuez un petit saut pour passer à la marche supérieure. Pliez les genoux pour amortir chaque réception et montez l’escalier marche après marche. Excellent pour l’avant des cuisses et les fessiers, cet exercice fait aussi travailler votre cardio !
Les dips triceps
Pour cet exercice, vous devez simplement trouver un banc public. Placez votre dos du côté de l’assise et vos mains sur ses bords. Vos bras doivent être tendus et à largeur de vos épaules, tandis que vos jambes doivent être tendues et votre bassin pendu dans le vide.
Ainsi, vos talons au sol et vos mains sur le banc soutiennent à eux seuls tout le poids de votre corps. Fléchissez vos bras pour qu’ils se placent à 90°, puis tendez-les à nouveaux. Cet exercice muscle la partie arrière supérieure de vos bras ainsi que vos pectoraux.
La fente, avec ou sans saut
Mettez-vous debout, les mains sur vos hanches et placez une jambe devant l’autre. Pliez vos deux genoux à 90°, l’un en direction du ciel, l’autre en direction du sol. Ne posez pas le genou à terre. Ramenez ensuite les deux pieds au centre, puis réitérer l’exercice en inversant la jambe avant et la jambe arrière.
Prenez soin de garder votre dos droit, dans le prolongement de votre jambe arrière, ainsi que vos épaules et vos hanches alignées. Si vous souhaitez corser l’exercice, vous pouvez l’effectuer en sautant ! Sans passer par l’étape du centre, inversez la jambe arrière et la jambe avant à l’aide d’un saut. Cet exercice est fabuleux pour toute la partie inférieure de votre corps, puisqu’il muscle les fessiers, l’arrière des jambes et l’avant des cuisses.