Le yoga est une discipline qui utilise différentes techniques afin d’harmoniser le corps et l’esprit.
Quand on entend parler de yoga, on pense en première instance aux postures, ou asanas en sanskrit : chien tête en haut, posture sur la tête, lotus etc.
Mais le yoga est en réalité un tout, qui comprend des postures physiques, des pratiques respiratoires (pranayama), et des pratiques méditatives.
Posture de la montagne
- Tenez-vous debout, les bras sur les côtés, les pieds espacés de la largeur de vos épaules, les orteils pointant droit devant et les pieds parallèles. Veillez à distribuer votre poids également entre vos deux pieds et évitez de vous incliner vers l’avant ou l’arrière.
- Corrigez votre posture de manière que vos épaules, vos hanches, vos mains, vos genoux et vos chevilles soient dans le même axe.
- Roulez les épaules vers l’arrière et le bas et ouvrez la poitrine. Rentrez légèrement le menton de sorte que vos oreilles soient dans l’alignement de vos épaules. Respirez profondément par le nez. Tenez la posture le temps d’une respiration.
Flexion avant
- Expirez, fléchissez le torse en gardant la colonne étirée au maximum.
- Mettez les mains au sol, sur vos jambes ou sur vos cuisses, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Regardez le devant de vos jambes. Conservez la posture pendant une respiration.
- Inspirez et fléchissez les genoux de sorte que vous puissiez mettre confortablement le bout de vos doigts ou les paumes de vos mains sur le sol, à un espacement équivalent à la largeur de vos épaules. Vos mains devraient être devant vos pieds et pointer devant. Passez directement à la posture modifiée du Bâton.
Posture modifiée du Bâton
- En expirant, contractez les abdos, reculez d’un pas, un pied après l’autre, et descendez votre corps vers le sol jusqu’à ce que vos jambes soient droites derrière vous, que vous soyez en équilibre sur les mains et les orteils, et que votre corps soit parallèle au sol.
- Fléchissez les jambes pour prendre appui sur vos genoux, le dessus de vos pieds contre le sol. Fléchissez les bras en pointant les coudes vers l’arrière, sans les écarter de votre corps. Descendez le torse à 10 ou 20 cm du sol, en gardant les muscles des abdos et des cuisses contractés.
- Regardez devant vous. Conservez la position pendant une respiration avant de descendre les hanches au sol. Redressez les jambes pour vous préparer à la posture du Chien, tête en haut.
Posture du Chien, tête en haut
- Les mains, les hanches, les cuisses et les pieds au sol, pointez les orteils de sorte que la plante soit face au plafond. Vos mains devraient être alignées sur vos épaules.
- Inspirez et tendez les bras, en appuyant sur vos mains et en décollant les hanches du plancher ; avancez-les légèrement en direction de vos mains. Ouvrez la poitrine et laissez tomber les épaules. Vos pieds et vos genoux doivent toujours être au sol.
- Retenez votre respiration tandis que vous regardez légèrement vers le haut. Remontez lentement les hanches et mettez-vous sur les mains pour vous préparer à la posture du Chien, tête en bas.
Posture du Chien, tête en bas
- Les paumes au sol, fléchissez les orteils pour les ramener sous les pieds, et expirez en remontant les hanches et en redressant les jambes ; appuyez sur vos talons (il n’est pas nécessaire de toucher le sol avec les talons).
- Contractez les abdos en même temps que vous écartez les doigts et les orteils. Regardez vos pieds, le sommet de votre tête pointant vers le bas. Vos oreilles devraient être près de vos bras.
- Conservez la posture pendant une respiration, puis fléchissez les jambes et remettez-vous sur les mains et les genoux, la colonne bien droite.
Posture du Vent
- Pour passer de la position sur les mains et les genoux à celle-ci, descendez la hanche droite au sol. Puis roulez doucement pour vous mettre sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis.
- Expirez en décollant les pieds du sol et en amenant les genoux contre la poitrine, le menton légèrement rentré. Mettez les mains sur les genoux ou les cuisses. Détendez le bas du dos et appuyez votre sacrum (os triangulaire à la base de la colonne juste au-dessus du coccyx) contre le sol.
- Conservez la posture pendant 10 respirations puis, ramenez les pieds au sol et les bras le long de votre corps, paumes tournées vers le bas